RM（Repetition Maximum）是健身领域中一个核心概念，指在特定负荷下能够完成的最大重复次数。以下是关于RM的详细解释：

一、定义与计算方式

基本定义

RM表示在全力以赴的条件下，单一肌肉群或肌群组合能够连续完成的最大次数。例如，若你能用50公斤重量做5次深蹲后力竭，则50公斤为5RM。

示例说明

1RM：只能完成1次的重量（如50公斤深蹲1次）

5RM：能完成5次的重量（如50公斤深蹲5次）

10RM：能完成10次的重量

二、RM在训练中的应用

训练强度与重量选择

力量训练：

以1-5RM为主，重量为1RM的85%-90%，适用于提高最大力量

肌肉增长：选择70%-80%1RM的重量，重复次数8-12次，兼顾力量与体积

肌肉线条雕塑：采用50%左右1RM的重量，进行15次以上的高频重复

肌耐力训练：使用70%以下1RM的重量，重复次数15次以上

训练计划示例

周一：胸肌与三头肌

4组 × 8-12次，重量为70%-80%1RM

周三：背部与二头肌

3组 × 5-8次，重量为90%1RM

周五：腿部与肩部

4组 × 10-15次，重量为60%-70%1RM

三、注意事项

RM的个体差异

不同人的RM值差异较大，建议通过逐步增加重量并记录次数来确定个人数据。

安全第一

选择重量时需确保动作标准，避免因过重导致受伤

若无法完成规定次数，应立即停止并调整重量

进阶训练建议

可通过以下方式提升RM：

增加训练频率

改善营养与休息

尝试不同训练动作（如单腿深蹲、俯卧撑变式）

四、常见误区

误区：

RM越大代表力量越高

正解：RM反映的是重量与次数的平衡，需结合具体目标选择

误区：RM固定不变

正解：随着训练强度提升，RM值会逐渐提高

通过合理运用RM，可有效提升力量、体积与耐力，建议根据自身情况制定个性化训练计划。