周一：胸部和三头肌

热身 ：5-10分钟慢跑或跳绳，动态拉伸。

胸部训练

杠铃平板卧推：3组，每组8-12次。

哑铃卧推：3组，每组8-12次。

俯卧撑：3组，每组10-15次。

三头肌训练

哑铃飞鸟：3组，每组8-12次。

拉力器夹胸：3组，每组8-12次。

凳上反屈伸：3组，每组8-12次。

周三：背部和二头肌

热身：

5-10分钟慢跑或跳绳，动态拉伸。

背部训练

杠铃硬拉：3组，每组8-12次。

坐姿下拉：3组，每组8-12次。

坐姿划船：3组，每组8-12次。

二头肌训练

杠铃弯举：3组，每组8-12次。

站姿哑铃交替弯举：3组，每组8-12次。

坐姿哑铃集中弯举：3组，每组8-12次。

周五：肩部和腹肌

热身：

5-10分钟慢跑或跳绳，动态拉伸。

肩部训练

坐姿哑铃推举：3组，每组8-12次。

杠铃颈前推举：3组，每组8-12次。

哑铃侧平举：3组，每组8-12次。

哑铃前平举：3组，每组8-12次。

腹肌训练

卷腹：3组，每组15-25次。

反向卷腹：3组，每组15-25次。

转体卷腹：3组，每组15-25次。

周六和周日：休息或轻量有氧运动

休息：

让肌肉有足够的时间恢复。

轻量有氧运动：

如散步、瑜伽或轻松游泳，持续20-30分钟。

建议

饮食：根据训练目标调整饮食，减脂需控制热量摄入，增肌需增加蛋白质摄入。

恢复：确保每次训练后有足够的拉伸和放松时间，避免肌肉酸痛。

调整：根据个人体能和恢复情况，适时调整训练强度和频率。

这个计划涵盖了全身主要肌群，并提供了热身、力量训练和有氧运动的合理安排，有助于提高全身肌肉力量和心肺功能。