沧海桑田中的“沧海”指的是东海。这一结论可以从以下方面进行说明：

成语典故来源

该成语最早见于东晋葛洪的《神仙传·麻姑》，其中记载麻姑自述“已见东海三为桑田”，明确将“沧海”与东海关联。

地理文化背景

在古代文献中，东海常被泛称为“沧海”。例如《初学记》提到“东海之别有渤澥，故东海共称渤海，又通谓之沧海”，说明东海因辽阔无垠的特性，被赋予了“沧海”的雅称。

成语含义演变

“沧海桑田”本义指东海与桑田的变迁，后引申为世事无常、变化巨大的比喻。尽管成语中未明确提及东海，但结合典故和地理文化背景，东海是核心指代。

综上，沧海桑田中的“沧海”指东海，这一结论得到成语典故、地理记载及文化演变的共同支持。