根据权威医学研究及医生建议，睡前玩手机最合理的时间为 20分钟以内，并需结合环境调整和用眼习惯。具体建议如下：

时间控制建议

- 20分钟以内：

蓝光刺激会导致神经兴奋，影响生物钟和睡眠质量，建议睡前20分钟内停止使用手机。 - 1-2小时可接受：部分研究认为连续玩1小时内影响微乎其微，但需注意环境光线和用眼疲劳。

环境与用眼保护

- 开房间灯：

黑暗环境中用眼易疲劳，建议开小夜灯或调整手机亮度，避免加重眼睛负担。 - 遵循“20-20-20法则”：每玩20分钟休息20秒，缓解眼睛疲劳。

特殊情况处理

- 若需使用手机，可提前1小时关闭屏幕，避免夜间蓝光干扰。 - 通宵玩手机风险更高，建议避免熬夜。

总结：

优先选择20分钟内不碰手机，若必须使用则注意环境光线和休息间隔，以保障睡眠质量。