根据权威医学建议和睡眠研究，睡前放下手机的最佳时间为 1小时至1小时30分钟，具体操作及注意事项如下：

一、核心建议

时间控制

睡前至少1小时（30-60分钟）停止使用手机，避免蓝光干扰褪黑素分泌，帮助身体进入睡眠状态。

设置辅助措施

- 开启“夜间模式”或“护眼模式”降低屏幕亮度；

- 使用手机自动关机或“勿扰模式”屏蔽消息提示音。

二、具体操作建议

替代活动：

睡前1小时可进行阅读、听轻音乐、泡热水澡等放松活动，帮助身心舒缓；

环境调整：保持卧室安静、黑暗和凉爽，使用遮光窗帘或眼罩，提升睡眠质量。

三、潜在风险与防护

视力保护：长时间用眼易导致干涩、近视等问题，建议用蓝光眼镜或定期休息眼睛；

睡眠质量：睡前使用手机可能引发大脑活跃，建议提前1小时完成所有电子设备使用。

四、特殊情况处理

若因工作或娱乐需使用手机，可尝试“数字戒断”技巧，如设定闹钟提醒、使用纸质资料等，逐步减少依赖。

总结：睡前1小时放下手机是改善睡眠和健康的有效方法，结合环境调整和替代活动，可显著提升睡眠质量。