根据权威医学建议和健康指南，成年人每天使用手机的时间应控制在 2-4小时，并需注意使用间隔和姿势。以下是具体建议：

总时长建议

- 2-4小时：

多数权威来源建议每日累计使用手机不超过2-4小时，可分散至不同时间段使用，以减少连续用眼和颈椎压力。

使用间隔与休息

- 每 45-60分钟连续使用后，应休息 5-10分钟，远眺放松眼睛，活动颈部和肩部，避免长时间低头。

特殊场景调整

- 工作/学习：

使用手机时长可能延长，但需注意保持正确姿势，避免长时间连续使用。

- 青少年：建议每日不超过 30分钟，并严格限制睡前使用。

健康防护措施

- 使用护眼软件调节屏幕亮度，保持适当距离（约30-35厘米）。

- 避免躺卧或趴着玩手机，减少颈椎和视力损伤风险。

总结：

合理控制手机使用时长，结合休息与防护措施，可有效保护视力和身体健康。若出现持续不适（如眼干、头晕、颈椎疼痛），应及时就医。