根据权威建议和最新研究，一天使用手机的时间需根据使用场景和个体差异合理控制，具体建议如下：

一、总体建议

日常使用时长

- 成年人：

建议每日不超过2-4小时，分散使用可减少连续用眼疲劳。 - 学生群体：建议不超过1小时，避免影响学业。

工作/学习场景

- 若需长时间使用（如工作、学习），可采取“20-20-20”原则：每20分钟看远处20秒，或休息10分钟。

二、分时段控制

白天：

建议不超过60分钟，避免影响正常活动。- 晚上：建议不超过30分钟，减少对睡眠的影响。

三、使用习惯优化

光线与姿势

- 避免在光线不足或关灯环境下使用手机，屏幕亮度调至舒适水平。 - 保持正确坐姿，避免躺着或趴着玩手机。

休息与护眼

- 每45-60分钟休息10分钟，活动身体、眺望远方或闭眼休息。 - 可使用护眼软件或蓝光滤镜减少眼睛疲劳。

四、特殊人群调整

需长期使用手机者（如医护人员、程序员）可适当延长，但需结合工作强度和休息时间综合规划。

总结：

健康使用手机需平衡需求与身体反应，遵循“适度、分散、休息”的原则，必要时咨询专业建议。