针对电脑工作者的饮食需求，结合多篇权威资料，可总结以下建议：

一、核心营养素补充

维生素A

促进视网膜健康，预防夜盲症。推荐摄入胡萝卜、菠菜、南瓜、蛋类及乳制品（β胡萝卜素可转化为维生素A）。

维生素B族

缓解神经紧张和疲劳。香蕉、糙米、瘦肉等富含B族维生素。

蛋白质

提供能量和免疫力。选择瘦猪肉、牛肉、鱼类、豆制品及鸡蛋等优质蛋白来源。

抗氧化物质

减少辐射损伤。蓝莓、草莓、绿茶中的儿茶酚、维生素C等具有抗氧化作用。

矿物质

钙：

豆制品、牛奶、酸奶促进骨骼健康；

钾：香蕉、海带补充电解质，缓解疲劳；

锌：绿茶、牡蛎提升免疫力。

二、护眼食物推荐

深色蔬菜：菠菜、青椒、西兰花等含叶黄素和玉米黄质，保护视网膜；

坚果与种子：核桃、杏仁富含维生素E，辅助缓解眼干涩；

鱼类：三文鱼、沙丁鱼等含DHA，促进视力健康。

三、其他健康选择

饮品

绿茶：抗氧化剂和咖啡因提神醒脑；

枸杞茶/菊花茶：明目清肝，缓解眼疲劳；

绿豆薏仁汤：清热解毒，适合熬夜工作者。

抗辐射食物

石榴：鞣花酸成分抵御电离辐射；

蓝莓：抗氧化成分保护细胞。

四、饮食原则

多样化：

每日摄入5种以上蔬果，确保营养均衡；

少食多餐：避免一次性摄入过多营养，搭配健康零食（如酸奶、坚果）；

饮水充足：每日至少1.5-2L水，促进代谢和排毒。

通过合理搭配上述食物，可有效缓解视疲劳、骨骼压力，并提升整体健康水平。若存在特定营养缺乏，建议咨询营养师制定个性化方案。