针对长时间使用电脑的人群，饮食调整至关重要。以下是综合多个权威来源的营养建议，分主题整理如下：

一、缓解眼睛疲劳（含维生素类食物）

富含维生素A的食物

维生素A是视网膜感光物质的重要成分，缺乏易导致夜盲症。建议摄入胡萝卜、菠菜、南瓜、番茄等绿黄蔬菜，或食用动物肝脏、蛋类、乳制品等含β胡萝卜素的食物（β胡萝卜素在体内可转化为维生素A）。

类胡萝卜素

叶黄素、玉米黄素等类胡萝卜素对眼睛健康有额外益处，来源包括玉米、青椒、西红柿、木瓜等深色蔬果。

二、保护骨骼健康（含钙量高的食物）

长期伏案工作易导致骨骼问题，建议多摄入：

乳制品（牛奶、酸奶）：天然钙源，含乳酸促进吸收；

绿叶蔬菜（油菜、芥蓝）：钙、铁含量丰富，具有清血降压作用；

坚果与豆制品：

如杏仁、豆腐，辅助补充钙质。

三、补充营养素

维生素D

促进钙吸收，可通过食用深海鱼（三文鱼、金枪鱼）、蛋黄或强化乳制品获取；

维生素B族

支持神经调节，全谷物、瘦肉、蛋类等富含B族维生素；

Omega-3脂肪酸

有助于减少炎症，深海鱼类（如三文鱼、核桃）是优质来源。

四、其他注意事项

蛋白质补充：

适量摄入瘦肉、鱼类、豆制品，避免过量食用红肉；

抗氧化物质：绿茶、蓝莓等富含茶多酚，可帮助抵抗辐射损伤；

水分摄入：每日至少饮水1.5-2L，避免脱水。

建议将上述食物合理搭配，形成均衡饮食结构。若存在严重视力或骨骼问题，建议咨询专业医生或营养师。