针对长期使用电脑人群的饮食建议，综合权威资料整理如下：

一、核心营养素补充

维生素A

构成视网膜感光物质，缺乏导致夜盲症和干眼症。推荐摄入胡萝卜、菠菜、南瓜、红薯等富含β-胡萝卜素的食物，或动物肝脏（需控制胆固醇摄入）。

类胡萝卜素

包括叶黄素、玉米黄素等，可过滤蓝光，保护黄斑区。来源：玉米、青椒、西红柿、胡萝卜、芒果等深色蔬果。

维生素B族

缓解神经紧张和疲劳，推荐香蕉、糙米、瘦肉、全谷物等。

蛋白质

提供能量，建议摄入鱼肉、鸡蛋、豆制品、瘦肉等优质蛋白。

抗氧化物质

蓝莓、绿茶、坚果等富含儿茶酚、维生素C，可抵抗辐射伤害。

二、其他有益食物

钙质：

牛奶、酸奶、油菜等促进骨骼健康，缓解长期用电脑导致的肌肉骨骼问题。

Omega-3脂肪酸：三文鱼、亚麻籽、核桃改善眼睛干涩和视力模糊。

膳食纤维：全谷物、蔬菜、水果预防便秘，建议每日摄入25-30g。

三、饮食原则

少食多餐：

避免一次性摄入过多脂溶性维生素（如A、β-胡萝卜素），建议与脂肪同食。

搭配均衡：

每餐包含蔬菜、蛋白质、主食，确保营养全面。

饮水充足：

每日至少饮用1.5-2L水，避免脱水。

四、健康饮品推荐

绿茶：抗氧化剂和咖啡因提神，建议每日1-2杯。

枸杞茶：含β胡萝卜素、维生素C、矿物质，缓解眼睛疲劳。

绿豆薏仁汤：清热解毒，适合熬夜工作者作为点心。

通过合理搭配饮食，可有效缓解电脑使用带来的身体不适，提升工作效率。若需进一步个性化建议，建议咨询营养师或医生。