一、核心坐姿原则

背部与脊椎

- 背部挺直，腰部自然下垂，靠背提供支撑，避免长时间弯腰或后仰。

- 颈部有扶托，保持头部与脊柱自然曲线，避免颈部疲劳。

肩部与手臂

- 双肩自然下垂，放松肩部肌肉，手臂自然下垂或轻搭扶手，减少肩部紧张。

- 前臂与上臂保持约90°夹角，手腕与桌面水平，避免过度弯曲导致劳损。

腿部与足部

- 膝盖略高于大腿，形成约90°角，使用脚踏板保持腿部血液循环畅通。

- 双脚平放地面，避免踮脚或踩在椅脚，确保重心前移至坐骨。

二、显示器与姿势调整

屏幕位置

- 顶部显示器的第一排文字位于视线下方约3cm处，屏幕底部可微仰（约115°角），避免仰头过度。

- 若使用笔记本电脑，屏幕顶部应与眼睛平齐或略低，减少颈部压力。

距离与视角

- 保持与屏幕60-70cm距离，屏幕中心与双眼水平，避免屏幕反光。

三、辅助工具与习惯

人体工学设备

- 选择可调节高度的办公桌、带扶手和腰靠的椅子，确保“三个直角”：膝盖-大腿、大腿-后背、手肘-桌面。

- 使用脚踏板调整腿部高度，膝盖微高于脚尖。

定时休息与活动

- 每隔30-60分钟休息5-10分钟，活动颈部、肩部、腰部，可做简单拉伸或按摩。

- 避免长时间保持同一姿势，定时变换体位以缓解疲劳。

四、其他注意事项

桌面整理：

文件与显示器并排，避免堆积杂物导致姿势变形。

环境优化：保持光线适宜，屏幕亮度与周围环境对比不过于强烈。

通过遵循以上建议，可有效减少长时间使用电脑带来的身体不适，提升工作效率与舒适度。若已出现颈椎、腰椎等问题，建议及时就医或专业机构咨询。