在健身房练习上身的顺序一般遵循以下原则：

运动方式顺序

热身拉伸：首先进行5-15分钟的低强度有氧运动或简单的拉伸动作，以提高身体温度和血液循环，减少受伤风险。

有氧慢跑：接下来进行有氧运动，如跑步机慢跑或自行车骑行，以进一步热身并提高心肺功能。

锻炼肌肉：最后进行针对特定肌肉群的训练。

锻炼部位顺序

大肌群：通常先训练大肌群，如胸部、背部和腿部。具体动作可以包括卧推、划船、深蹲等。

小肌群：在大肌群训练之后，训练小肌群，如肩部和手臂。具体动作可以包括哑铃推举、侧平举、弯举等。

腰腹核心：最后进行腰腹核心的训练，如平板支撑、仰卧起坐等。

使用器械顺序

行走类器械：如跑步机、自行车等，用于热身和有氧运动。

对抗类器械：如拉背器、扩胸器等，用于训练背部和胸部肌肉。

杠铃、哑铃类器械：用于训练大肌群和小肌群。

建议

个性化调整：根据个人的体能水平和训练目标，可以适当调整训练顺序和内容。

充分热身：确保每次训练前都有充分的热身，以减少受伤风险。

逐步增加强度：在训练过程中，逐步增加重量和难度，以持续挑战肌肉并促进进步。

通过遵循上述顺序，可以确保在健身房中高效地训练上身肌肉，同时最大限度地发挥肌肉力量并减少受伤风险。