根据权威健身建议和科学训练原则，健身时先练哪个部位需结合训练目标、个人体能和训练阶段综合判断，但以下顺序可供参考：

一、训练顺序的基本原则

大肌群优先原则

优先训练占全身肌肉量70%以上的大肌群（胸、背、腿），可高效消耗热量、促进激素分泌，并带动小肌群协同发展。

功能关联性原则

- 上半身（胸、背、肩）需先于下肢训练，避免下肢疲劳影响上半身动作稳定性。

- 核心肌群（腰腹）应最后训练，防止早期训练削弱其支撑能力。

训练负荷递进原则

先进行低强度、高频率的训练（如基础体能和关节活动度训练），再过渡到高强度、低频率的力量训练。

二、具体训练阶段划分

第一阶段：胸肌与背部

- 胸肌：

杠铃卧推、哑铃飞鸟等基础动作，利用体能高峰期冲击力量。

- 背部：高位下拉、划船类动作，强化背阔肌以维持体态平衡。

第二阶段：肩部与手臂

- 肩部：

推举、侧平举等塑造轮廓，注意避免过重负荷。

- 手臂：哑铃弯举、三头肌下压等针对肱二头肌和三头肌。

第三阶段：腿部与核心

- 腿部：

深蹲、硬拉等复合动作，需在体能充足时进行。

- 核心：平板支撑、仰卧起坐等基础训练，后期可加入卷腹等进阶动作。

三、注意事项

新手建议：从全身综合训练开始，逐渐聚焦大肌群，避免过早专项化。

动作选择：同一肌群避免连续训练（如连续多日练胸肌），可穿插不同训练日。

个体调整：根据自身体能和训练目标，灵活调整顺序，例如力量型体质可先练腿。

通过遵循上述原则，既能保证训练效果，又能降低受伤风险。