新手健身的正确顺序需要结合科学性和个人适应性，以下是综合多个权威来源的推荐流程：

一、热身（5-10分钟）

活动关节

通过转动手腕、脚踝、髋关节等小范围动作，提升关节灵活性。

动态拉伸

进行高抬腿、开合跳、动态俯卧撑等动作，进一步激活肌肉群，为训练做准备。

二、力量训练（30-45分钟）

选择训练部位

按照“胸、背、肩、手臂、臀腿”的顺序进行，例如：

- 胸部：平板卧推、哑铃飞鸟

- 背部：哑铃划船、引体向上

- 肩部：哑铃肩推、侧平举

- 手臂：哑铃弯举、三头肌下压

- 臀腿：深蹲、硬拉

训练原则

- 每组8-12次，3-4组，重量适中

- 循序渐进，避免过度疲劳

- 动作标准，注重肌肉收缩感

三、有氧运动（20-30分钟）

选择有氧项目

如跑步、游泳、骑自行车等，可提升心肺功能并消耗热量。

强度与时间

保持中等强度，持续进行。新手可先从20分钟开始，逐步增加至30分钟。

四、拉伸与放松（5-10分钟）

静态拉伸

训练后对主要肌肉群进行拉伸，如腿部后侧、背部肌肉，帮助恢复柔韧性。

放松技巧

可配合深呼吸或冥想，促进身体恢复。

其他注意事项

装备选择

穿着透气运动服和合脚鞋具，避免紧身或宽松衣物。

循序渐进

开始时选择低强度训练，每2-4周调整计划。

专业指导

若条件允许，可咨询教练制定个性化方案。

通过以上流程，新手可以系统提升体能与肌肉力量，同时降低受伤风险。若需进一步优化，可结合周期训练法调整训练强度。