根据权威信息源，健身房中的7大必练健身项目可分为有氧运动和力量训练两大类，具体如下：

一、有氧运动（燃脂塑形）

大众健身操

全身关节参与，50分钟课程可燃烧大量脂肪，提升心肺功能，适合减肥和体能保持。

有氧舞蹈

包含拉丁健美操、街舞（如Hip-Hop、Funk）、方克等风格，通过多样化动作提高协调性，减少腰腹赘肉。

动感单车（SPINNING）

高强度间歇训练，有效提升心肺耐力，适合减脂和塑形。

二、力量训练（肌肉塑形）

深蹲

塑造腿部和臀部，增强核心力量，可随时随地进行（如100次自重深蹲）。

硬拉

提升全身肌肉质量，改善肌肉形态，需保持正确姿势（双脚肩宽、腰部微弓）。

卧推

经典上肢训练，增强胸肌、肩部和三头肌，建议3组8-12次，注意姿势标准。

引体向上

挑战背部和手臂力量，可通过辅助器材逐步适应难度。

划船

建立背阔肌，锻炼背部和上肢，需保持背部挺直，避免用力过猛。

三、进阶训练（补充提升）

双杠臂屈伸：

锻炼胸部、三头肌和三角肌，适合初学者使用辅助器材。

坐姿推肩：强化肩部力量，改善稳定性。

注意事项：力量训练需注重姿势规范，避免受伤；有氧运动可根据个人喜好选择风格。建议结合专业指导逐步提升强度。