新手健身应从基础训练和科学规划入手，具体建议如下：

一、训练顺序与动作选择

基础动作优先

从徒手深蹲、跪姿俯卧撑、靠墙静蹲等自重训练开始，每天15分钟，重点掌握发力技巧。 - 深蹲：

锻炼下肢和核心肌群

- 俯卧撑：增强胸部、肩部和手臂力量

- 靠墙静蹲：提升腿部稳定性

全身循环训练

每周3次全身训练，采用深蹲+推举+划船的循环模式，每个动作3组×10次，逐步唤醒全身肌肉。

二、热身与拉伸

充分热身

训练前进行5-10分钟快走或慢跑，提升心率；配合动态拉伸（如高抬腿、手腕脚踝活动），增加关节灵活性，降低受伤风险。

训练后拉伸

每次训练后进行8-10分钟拉伸（如帕梅拉），帮助肌肉恢复，减少酸痛。

三、科学规划与注意事项

循序渐进

初期避免过度训练，每个部位以3-6组为宜，总组数不超过18组，训练时间控制在20-30分钟。 - 优先锻炼大肌群（胸、背、腿），再逐步增加难度。

休息与营养

每次训练后需充分休息，保证7小时睡眠；每日摄入1.2g/kg体重的蛋白质，支持肌肉修复与生长。

四、避免常见误区

避免单一部位训练：

初期应全身性激活肌肉，而非单独强化胸、背等大肌群。- 警惕“高强度”诱惑：新手应从低重量、高次数开始，逐步增加负荷。

通过以上方法，新手可安全高效地建立基础力量，避免受伤并逐步提升体能。