一、基础训练动作

墙壁静蹲

- 背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，慢慢下蹲至大腿与地面平行，背部紧贴墙面。保持这个姿势，可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时进行日常活动。

坐姿抬腿

- 坐在沙发或椅子上，双手扶靠背部，轮流抬起左右腿至与地面平行，保持数秒后放下。此动作可强化腹部和腿部肌肉。

侧抬腿

- 侧卧姿势，上腿向天花板伸展，下腿保持水平，感受腿部侧面的拉伸。可左右交替进行，增强腿部侧肌群。

二、进阶训练动作

靠墙站立看手机

- 背部靠墙站立，眼睛看向前方，双手持手机。保持姿势的同时移动脚步，增加全身血液循环。

深蹲看手机

- 站立姿势下蹲至大腿平行，保持深蹲时观看手机。注意抬头挺胸，锻炼下肢力量和盆骨稳定性。

交叉腿伸展

- 平躺床上，双腿抬起呈45度角，交替向内交叉伸展。可改善腿部线条和促进代谢。

三、注意事项

姿势规范：

所有动作需保持背部挺直，避免弯腰驼背。例如靠墙站立时，后脑勺、肩部、臀部需依次贴紧墙面。

动作节奏：动态动作（如抬腿、侧伸）建议每组保持15-30秒，配合呼吸调节。

避免过度疲劳：若感到肌肉酸痛，应立即停止并休息，避免运动损伤。

通过这些动作，你可以在日常使用手机或电脑时，轻松融入锻炼，达到减脂塑形、提升体态的效果。建议从低强度动作开始，逐步增加难度。