一、科学用眼习惯

遵循20-20-20法则

每用眼20分钟，将视线移至20英尺（约6米）外的物体上休息20秒，缓解眼睛疲劳。

保持正确姿势

- 身体坐姿需挺胸抬头，膝盖微弯呈90°，屏幕高度调整至与眼睛平视或略向下（视线倾斜10-20度）。

- 手机与屏幕距离30厘米以上，电脑屏幕距离40-50厘米。

优化光线环境

避免强光直射，室内光线需均匀明亮（建议300勒克斯以上），阅读时可用台灯辅助。

定时休息与眼保健

每用眼1小时休息5分钟，可做眼保健操、远眺或闭目养神。

二、使用习惯管理

控制使用时长

- 每日总使用时间不超过2小时，青少年可尝试缩短至1小时。

- 设定“无手机时段”，如睡前1-2小时、餐后1小时等。

减少屏幕刺激

开启蓝光过滤功能或佩戴防蓝光眼镜，调整屏幕亮度和对比度至舒适水平。

避免多任务操作

单手操作易导致肌肉疲劳，建议使用手机助手管理通知，减少分心应用。

三、环境与生理调节

增加户外活动

每天保证2小时以上户外活动，自然光有助于放松眼睛，预防近视。

物理防护与放松

- 使用防辐射贴膜或防蓝光眼镜。

- 定时进行腕部、颈部伸展运动，缓解长时间使用导致的肌肉紧张。

合理膳食与用眼卫生

多摄入富含维生素A、B族及C、E的食物（如胡萝卜、坚果、绿叶蔬菜），保持用眼环境空气清新。

四、特殊人群注意事项

儿童与青少年：

需控制使用时间，避免斜视等发育问题，睡前避免使用电子设备。

近视患者：除上述措施外，需配戴合适眼镜，定期检查视力。

通过以上方法，可逐步减少对手机和电脑的依赖，改善用眼习惯，提升生活质量。若长期坚持无效，建议咨询专业医疗机构眼科医生或心理医生。