一、徒手训练动作推荐

哑铃肩推

- 动作要领：

站立或坐姿，手持哑铃向上推举至肩部，保持肩部稳定。 - 训练要点：2-4组，每组10-20次，组间休息1-2分钟，可缓解长期伏案导致的肩周问题。

俯卧撑

- 动作要领：

地面俯卧，双手撑地与肩同宽，身体保持一条直线。 - 训练要点：2-4组，每组15-30次，组间休息3-5分钟，增强手臂和胸肌力量。

波比跳

- 动作要领：

俯卧撑姿势跳跃至空中，完成俯卧撑后迅速跳起。 - 训练要点：3-5组，每组10-30次，组间休息5-10分钟，提升全身爆发力与脂肪燃烧效率。

仰卧起坐

- 动作要领：

仰卧屈膝，双手抱头，利用腹部力量起身。 - 训练要点：2-4组，每组10-20次，组间休息3-5分钟，强化核心肌群。

二、注意事项

训练频率：每周进行3-4次全身训练，避免过度疲劳。- 饮食补充：增肌需配合高蛋白饮食（如鸡胸肉、蛋白粉）和适量碳水化合物。- 循序渐进：从低强度开始，逐步增加训练量。例如哑铃肩推可从5kg开始，每2周增加重量。- 避免错误姿势：建议初学者在专业指导下学习动作，防止受伤。

三、进阶训练建议

器械辅助：使用哑铃、杠铃或弹力带增加训练强度。- 分肌群训练：每周安排2-3次针对胸背腿等大肌群的专项训练。- 恢复与营养：保证充足睡眠，每2周进行一次体重评估并调整计划。

通过以上训练方案，结合规律饮食与科学恢复，长期坚持可实现肌肉增长。