当睡不着时，可以尝试默念以下四个字或词语：

宁静：

选择一个你喜欢的词语，如“宁静”、“平静”或“安宁”，在心中默念，每次呼气时重复这个词，专注于呼吸，感受每一次吸入和呼出的气息。这种方法有助于放松身心，减轻焦虑和紧张情绪。

脚后跟：

在床上躺好，全身放松，心里默念“脚后跟”这三个字。这种方法通过将注意力集中在身体的最底部，帮助眼睛自然闭上，从而更容易入睡。

大母指：

睡前双手大母指交替按压合谷穴，边按压边重复默念“大母指”这三个字。这种方法通过身体放松和穴位按压，有助于缓解失眠和焦虑。

懒羊羊：

在睡前关上门、窗户，开一条小缝，熄灯躺在床上，心里反复默念“懒羊羊”。这种方法通过想象和幽默的方式，帮助放松心情，更快入睡。

你可以根据自己的喜好和习惯选择一种或多种方法尝试。如果这些方法都不奏效，建议咨询专业的医生或睡眠专家，以获得更专业的建议和治疗。