要在短时间内提高爆发力和速度，可以采取以下几种方法：

高强度力量训练

等长训练法：通过保持肌肉在某一固定长度进行收缩，增强肌肉耐力。

等张训练：通过改变肌肉长度来锻炼肌肉力量，例如深蹲和卧推。

等速训练：以恒定速度进行肌肉收缩，提高肌肉的收缩速度和力量。

对抗式肌力训练法：通过负重静止于某一角度后迅速伸直或收缩，增强爆发力。

爆发力跳跃训练

深蹲后跳起：进行深蹲后迅速跳起，同时用手臂上举，增强下肢爆发力。

弹跳深蹲：从站立位置开始，迅速跳起并延伸全身，锻炼大腿和臀部爆发力。

跳箱训练：快速跳上跳下坚固的跳箱，提高腿部爆发力和协调能力。

快速冲刺练习

短距离冲刺：进行20米或更短距离的冲刺训练，提高全身爆发力和速度。

间歇冲刺：在高强度和低强度之间交替进行，提高身体对速度的适应性和爆发力。

使用弹力带训练

侧向行走：使用弹力带进行侧向行走，增强腿部和核心肌群的爆发力。

踏步跳：通过快速上下踏步，提高腿部爆发力和协调能力。

高抬腿折叠跑：在跑步过程中高抬腿并折叠，增强腿部爆发力和速度。

柔韧性训练

拉伸和瑜伽：通过拉伸和瑜伽等柔韧性训练，增加肌肉的伸展性和柔软度，提高运动爆发力和速度。

合理饮食和充足休息

均衡饮食：多摄入蛋白质、碳水化合物等营养物质，提供足够的能量和营养。

充足休息：保证每晚7-9小时的高质量睡眠，有助于肌肉的恢复和生长。

掌握正确的运动技巧

起跳和发力姿势：学习正确的起跳和发力姿势，提高能量转化效率。

综合运用以上方法，并持之以恒地训练，能在短期内有效提升爆发力和速度。但要注意避免过度训练导致受伤，并根据自身情况调整训练强度和频率。