根据权威医学建议和最新研究，一天看手机的时间需根据年龄和用途合理控制，具体如下：

一、不同年龄段的建议

13岁以下儿童

- 2小时以内：

避免长时间使用，以免影响视力发育和专注力。

- 2~5岁儿童：每天不超过1小时，需间断使用。

青少年（6-18岁）

- 高中生：

每天不超过1小时，建议优先完成学业，仅限新闻类应用放松。

- 大学生及成人：每天不超过2小时，避免影响工作和生活质量。

成年人

- 一般建议：

每天不超过2小时，连续使用20-30分钟需休息，向远处眺望或闭眼放松。

- 高风险群体：超过6小时可能增加抑郁风险，建议缩短至4小时以内。

二、使用原则

遵循“20-20-20”法则：每20分钟看手机，休息20-30秒，远眺20英尺（约6米）外物体。

优先选择低蓝光内容：如新闻、阅读等，减少视频和游戏时间。

避免睡前使用：夜间使用手机可能影响睡眠质量。

三、注意事项

个体差异：根据自身情况调整，若出现眼干、头晕等不适，应立即减少使用。

替代活动：多参与户外运动、阅读等，平衡屏幕时间与身心健康。

通过科学管理手机使用，可有效保护视力、提升效率并维护心理健康。