根据权威医学建议和最新研究，合理控制手机使用时间对保护视力至关重要。以下是具体建议：

一、每日总时长建议

成年人：每日不超过2-3小时，工作或学习期间可适当延长至1小时，但需间隔休息。

青少年：需严格限制，建议每日不超过1小时，并每20-30分钟休息5-10分钟。

二、单次使用时长

连续使用：每次不超过30分钟，期间应远眺或闭目休息，避免长时间低头。

分时段使用：白天建议不超过1小时，晚上10:30后尽量关机。

三、休息与用眼习惯

休息间隔：

每45分钟休息10分钟，活动颈部、眺望远处或闭目养神。

用眼姿势：

保持手机与眼睛平视，避免躺卧或趴着使用，屏幕亮度调至舒适水平。

四、特殊场景限制

危险环境：禁止在驾驶、等红绿灯或光线不足时使用手机。

心理健康：超时使用（如每天超过6小时）可能增加抑郁风险，需关注自身情绪变化。

总结：合理规划使用时长、保持正确姿势并定期休息，能有效降低视力损伤和心理压力。若出现持续不适，建议及时就医。