根据权威医学建议，一天看手机的时间需与睡眠时间合理搭配，以保护视力和身心健康。具体建议如下：

一、核心结论

建议晚上10点前停止使用手机，确保充足睡眠（22:00-次日6:00）。

二、分点说明

睡眠时长要求

成年人建议每晚睡眠22-26小时，青少年需更多。睡眠不足会影响注意力、记忆力和整体健康。

晚间使用手机时间限制

- 最迟入睡时间：

晚上9-10点前应停止使用手机，避免光线刺激影响褪黑素分泌。 - 单次使用时长：每次不超过30-40分钟，每40分钟休息10分钟，远眺或做眼保健操。

其他注意事项

- 屏幕设置：

调低亮度，避免直视强光，使用防辐射眼镜。 - 用眼习惯：保持正确姿势（坐姿），减少躺卧使用手机。

三、个体差异提示

建议根据自身情况调整，若出现视疲劳、干涩或睡眠质量下降，应及时就医。