太极练腰基本功主要包括以下几种方法：

扎扎实实练好基本功

俯腰：双脚并拢站立，双手10指交叉直臂上举，手心朝上，然后上身俯腰前屈，双手贴地，再直体挺腰双手上举，反复运动。

涮腰：双脚分开站立，双手叉腰，以腰为轴从左向前向右再向后或反向环绕，做“腰部回旋”式动作。

扭腰：双手叉腰，开步站立，向左或向右扭腰，同时重心略向左或右移，另一腿稍蹬直或坐实，反复轮换做。

摆胯：在练习太极拳时，注意腰胯的放松和灵活运转，保持腰胯在同一条中轴线上。

抖擞：通过抖擞动作，磨练腰劲，增强腰部的灵活性和力量。

以中正为本

太极拳要求行拳要缓慢均匀，形态上要求上轻下稳中间活，中间指的是腰间。活是指腰的运化要灵活，这一切都要以上体中正为根本。

正确把握旋转度

太极拳拳势中以腰为主的旋转动作，除脚下旋转90°以上的旋转外，通常其旋转度均为45°以内，符合腰的生理动量和太极拳松腰和内动的基本要领。

以意领动腰在先

在练习太极拳时，应先以意念引导腰部动作，使腰部的运转更加自然和流畅。

注意脊柱的保护

练习太极拳时，应注意脊柱的稳定，避免不必要的歪斜或摇晃，防止对脊柱造成损伤。

注重躯体的协调性

太极拳强调以腰带动全身，通过各种腰部扭转、屈伸的运动，增强腰部肌肉的力量和灵活性，同时减轻腰部的负担，降低腰痛的风险。

通过以上几种方法的练习，可以有效地增强腰部的力量和灵活性，为练好太极拳打下坚实的基础。建议在专业教练的指导下进行练习，以确保动作的正确性和安全性。