健身各部位训练顺序需根据训练目标、部位大小及训练周期灵活调整，以下是综合权威建议的训练顺序原则：

一、基础训练顺序原则

先大肌群后小肌群

大肌群（如腿、背、胸）需消耗更多能量，优先训练可提升整体训练效率。例如：

- 周一：

胸部、三头肌

- 周二：背部、二头肌

- 周三：休息

- 周四：肩部、腹肌

- 周五：腿部、小臂

上下半身分阶段训练

上半身（胸、背、肩）训练可提升心率，为下半身（腿、核心）储备能量。若先练下肢，可能导致体力不足影响效果。

核心训练最后进行

核心肌群（腹部、腰部）需保持稳定，若先训练会削弱后续动作的支撑能力。

二、具体训练顺序建议

周一：胸部与三头肌

- 卧推 → 飞鸟 → 俯卧撑

（需保持肩部稳定以完成动作）

周二：背部与二头肌

- 引体向上 → 拉船 → 坐姿下拉 → 站姿弯举

（背部训练后，二头肌可利用剩余体力）

周四：肩部与腹肌

- 推举 → 侧平举 → 前平举 → 卷腹

（避免肩部疲劳影响推胸/拉背）

周五：腿部与小臂

- 深蹲 → 腿弯举 → 腿屈伸 → 腕弯举

（下肢训练后，小臂可轻松完成）

三、注意事项

热身与拉伸：

训练前5-10分钟快走或慢跑热身，训练后重点拉伸大腿、背部、肩部等部位。

周期调整：进阶训练可灵活交换胸背顺序（如周一胸→周二背），或采用分化训练（如周二背→周四二头肌）。

避免过度疲劳：核心训练建议每周2-3次，避免连续高强度训练。

通过遵循上述原则，可有效提升训练效果并降低受伤风险。