一、颈部与肩部运动

颈部前后伸展

- 坐直身体，缓慢将下巴靠近胸部，感受背部肌肉伸展，保持3秒后仰头，重复5次。

- 顺时针、逆时针旋转颈部，每侧5次，避免转动过快。

肩部旋转与放松

- 双手交叉按在肩部，顺时针、逆时针旋转肘部，每组20次，连续3组。

- 用一只手握住另一只手腕，做圆周运动，缓解手腕僵硬。

二、腰部与背部运动

腰部扭转

- 坐直双脚与肩同宽，双手搭在肩膀，向右滚动腰部，靠左肘支撑头部，重复20次后换方向。

- 站立位平举双臂至胸前，身体前倾，左右扭转腰部，增强腰部柔韧性。

背部伸展

- 双膝分开与肩同宽，收腹挺背，收缩腹肌带动肩部向腰部弯曲，保持圆弧形，每组5次，共3组。

- 站立位将双手向上伸展至头顶，身体前倾，感受背部肌肉拉伸，重复5-10次。

三、手臂与手腕运动

手臂伸展与旋转

- 双手伸直放在头顶交叉旋转，每组20次，连续3组。

- 用一只手握住另一只手腕，做屈伸和旋转动作，缓解手指僵硬。

手腕与手指活动

- 屈曲前臂，旋转手腕，同时伸缩5个手指，每只手10-15次，每天2-3次。

四、腿部与全身运动

腿部放松

- 仰卧在椅背上，伸直膝盖抬起小腿，感受大腿两侧肌肉收缩，每组15次，交替进行。

- 站立位将双脚打开与肩同宽，前后弓箭步交替伸展，强化腿部肌群。

全身循环运动

- 结合颈部、肩部、腰部的伸展动作，配合手臂和腿部的放松，形成全身循环运动，每天2-3次。

五、日常保健建议

定时休息：

每30分钟做一次以上运动，避免长时间连续工作。

环境调整：保持坐姿端正，屏幕高度与眼睛平齐，减少颈部压力。

饮食补充：多摄入富含胡萝卜素的食物（如胡萝卜），保护眼睛健康。

通过以上方法，即使长时间使用电脑，也能有效缓解肌肉疲劳和身体僵硬，提升办公效率与健康水平。