一、硬件与系统设置
调整屏幕亮度与对比度 - 亮度建议设置在50-70%（夜间模式可降低至30-40%），避免过亮或过暗。
- 对比度控制在60左右，文字和图像清晰度与眼睛负担平衡。
设置护眼模式
- Windows：通过“设置→系统→显示”开启“夜间模式”或“护眼模式”，可调整色温至接近自然光（约4000K）。
- macOS：在“显示器”标签下勾选“夜间班”，设置开启时间和色温。
- Linux：使用Redshift等工具调整色温，推荐中性色温（约5500K）。
调整屏幕颜色与对比度
- 使用系统“窗口颜色”功能，将色调设为85、饱和度90、亮度205，或自定义浅绿色背景。
- 部分软件（如f.lux）可自动检测地理位置切换白天/夜间模式。
二、环境优化
改善照明条件
- 避免强光直射，使用窗帘阻挡外界光线，室内配备台灯形成均匀光照。
- 调整显示器与桌面距离至50-70cm，遵循“20-20-20”原则（每20分钟看远处20秒）。
减少眩光与反光
- 调整屏幕倾斜角度，避免光线反射进入眼睛，必要时使用抗眩光屏幕或润眼灯。
- 保持桌面整洁，文件架有序摆放，减少视觉干扰。
三、用眼习惯调整
遵循20-20-20规则
- 每20分钟远眺20秒，如看绿植、闭目休息或做眼保健操，缓解眼肌疲劳。
- 可配合晶体操，如眼球转动、眼眶按摩等，促进眼部血液循环。
调整用眼姿势
- 保持背部挺直，肩膀放松，屏幕顶部与眼睛水平或略低。
- 使用人体工学键盘和鼠标，减少长时间单一动作导致的肌肉紧张。
饮食与营养补充
- 多摄入富含维生素A（胡萝卜、动物肝脏）、C（柑橘、绿叶蔬菜）和叶黄素的食物，促进视网膜健康。
- 保持充足水分，避免长时间用眼导致眼干涩。
四、其他实用技巧
使用护眼软件： 如Windows的“眼睛卫士”、macOS的“Iris”或第三方工具f.lux，自动调节屏幕参数。 定期检查与调整
通过以上方法，可有效减少电脑使用对视力的影响，建议长期坚持并定期评估效果。若视力持续下降，建议及时就医检查。
