针对长时间面对电脑的上班族，以下是分部位锻炼方法，结合了办公室场景的实用建议：
一、颈部运动
颈部伸展 - 坐姿保持脊柱挺直，缓慢向前倾斜头部，下巴靠近胸部，感受背部拉伸，重复5次；
- 向后仰头，使下巴向后伸展，喉部肌肉绷紧，重复5次；
- 左右转动头部，保持肩部不动，每侧5秒，避免转动过快。
肩部放松
- 站立位，左臂圆周运动10次，换右臂重复；
- 左手绷直举至胸前，向右侧拉伸，保持5秒后换手。
二、肩部与背部运动
肩部拉伸
- 站立位，双手叉腰，上半身后仰，保持30秒后恢复；
- 一只手搭肩，另一手向天花板伸展，感受肩部外侧拉伸。
腰部扭转
- 坐姿双脚固定，双手抱头后仰，左右各做10个圆周运动；
- 站立位，双手叉腰，腰部顺时针/逆时针旋转10次。
三、腿部与手腕运动
腿部拉伸
- 靠墙站立，伸直膝盖抬高小腿，感受大腿两侧肌肉收缩，交替进行15次；
- 坐姿双腿伸直，轮流抬起脚尖至与地面平行。
手腕与手指活动
- 顺时针/逆时针旋转手腕10次，同时伸缩5个手指；
- 用指尖按住头顶部上下移动，再按摩太阳穴至下颚。
四、全身综合运动
办公室健身操
- 踮脚尖、踢腿、原地踏步等基础动作，每次5-10分钟；
- 站立办公时，每隔1小时做一次脊柱扭转和手臂伸展。
碎片时间锻炼
- 每隔30分钟起身活动，做5-10分钟拉伸或简单健身操；
- 午休时快走、爬楼梯或瑜伽，增强心肺功能。
五、其他建议
站立办公： 条件允许时使用站立办公桌，减少久坐时间； 规律锻炼
睡前拉伸：帮助放松身心，缓解一天的疲劳。
通过以上分部位锻炼，可有效缓解颈椎、肩部、腰部的僵硬感，提升整体舒适度。建议每天坚持，长期坚持可改善体态和健康状况。
