一、基础准备

环境选择

找一个安静、通风的空间，铺上瑜伽垫，确保地面有良好的支撑性。

装备与心态

穿着宽松、有弹性的服装，方便活动；关闭手机或调至静音模式，避免干扰。

二、热身与呼吸调节

简单热身

山式：

双脚并拢站立，脊柱向上延展，手臂自然下垂，保持5个呼吸。

侧弯与扭转：左右侧弯身体，感受脊柱拉伸；配合脊柱扭转动作，增强柔韧性。

呼吸技巧

练习腹式呼吸：吸气时腹部膨胀，呼气时收缩。配合体式动作，如前屈时呼气、伸展时吸气。

三、核心基础体式

山式

双脚脚跟、大脚趾相触，膝盖微屈，大腿内侧收紧，收腹挺胸。

下犬式

从山式过渡，双手撑地与肩同宽，双脚与髋同宽，臀部抬高呈倒“V”形，保持背部挺直。

战士一式

下犬式基础上前迈一步，前腿膝盖不超过脚尖，后腿伸直，双手合十，增强腿部力量与平衡感。

四、进阶体式拓展

前屈式

身体前屈至双手触地，使用前额轻触双腿，双膝伸直，可拉伸背部与腿部肌肉。

三角式

侧卧姿势，双腿伸直，一侧脚外转90度，身体向转角方向弯曲，增强侧腰柔韧性。

树式

单腿站立，另一腿膝盖抵住大腿内侧，双手合十于胸前，提升专注力与平衡能力。

五、日常练习建议

频率与强度

每周练习3-4次，每次30-60分钟。初期以基础体式为主，逐步增加难度。

循序渐进

动作要缓慢、精准，避免过度拉伸。若感到不适，立即停止并调整。

辅助工具

可使用瑜伽砖、拉力带等辅助体式完成，增强支撑性与安全感。

六、注意事项

身体信号：

练习前进行充分热身，避免肌肉拉伤；高难度体式需在专业指导下尝试。

心理调适：瑜伽注重呼吸与内在平静，练习中保持放松心态，避免过度追求体式完美。

通过以上步骤的系统性练习，初级瑜伽爱好者可逐步提升柔韧性、力量与平衡能力。建议结合视频教程或线下课程，加深对体式要领的理解。